World Sleep Day 2025
Światowy Dzień Snu to przedsięwzięcie międzynarodowe, organizowane od 2008 roku. Wydarzenie ma na celu propagowanie idei zdrowego snu i medycyny snu, mówienie głośno o niepokojących statystykach dotyczących jakości snu we współczesnym społeczeństwie, tworzenie przestrzeni do dyskusji i spotkań badaczy tego tematu. Zapominamy, jak istotna jest higiena snu. Jego niedobory lub nieprawidłowości w jego przebiegu realnie pogarszają jakość życia i wpływają na zdrowie człowieka.
Inicjatywa powstała w 2008 roku. Jak piszą organizatorzy, Dzień Snu podnosi poziom świadomości o kluczowym znaczeniu snu dla zdrowia i samopoczucia ludzi. Wspólny wysiłek edukowania personelu medycznego i globalnej społeczności przynosi lepsze rezultaty niż osamotnione działania propagatorów zdrowego snu. W Dzień Snu może włączyć się każdy, chociażby przez udostępnienie informacji o obchodach z użyciem hashtagu #worldsleepday. Więcej o tej inicjatywie przeczytają Państwo na stronie worldsleepday.org.
„Dowody naukowe są jasne, że sen jest niezbędny dla zdrowia, ale to nie znaczy, że łatwo jest uczynić go priorytetem. Zacznij myśleć o śnie jako o codziennym nawyku – tak jak o aktywności fizycznej i diecie. Jak przygotujesz się dziś do snu? Jak się czujesz w ciągu dnia? Proste codzienne refleksje, takie jak ta, są pierwszym krokiem do priorytetowego traktowania zdrowia snu. Zacznij już dziś!”
Dr Fang Han
W dzisiejszych czasach wszechobecnego stresu i pośpiechu nie jest łatwo spać głębokim, spokojnym snem. Problemy ze snem zdarzają się już nawet u młodzieży i dzieci w wieku szkolnym. Za jedno z głównych źródeł problemu uznaje się urządzenia mobilne, używane nierozsądnie i za często.
Smartfon stop
W dobie wszechobecnej cyfryzacji niewątpliwie jednym z największych (jeśli nie największym) zagrożeniem dla jakości naszego snu są urządzenia cyfrowe. Używane tuż przed snem, często już w łóżku, bombardujące powiadomieniami, pobudzające nas i uzależniające od bodźców – wpływają negatywnie na to, jak i ile śpimy. Kto z nas nie powtarzał nigdy “jeszcze pięć minut, rozerwę się i odprężę, oglądając interesujące mnie rzeczy w internecie”, aby potem stwierdzić ze zdziwieniem i złością, że minęła godzina, a my, zamiast zrelaksowani, jesteśmy jednocześnie bardziej zmęczeni i pobudzeni.
Niepokojący wpływ komórek, laptopów, tabletów na sen zauważa m.in. Anders Hansen, szwedzki psychiatra, autor bestselleru “Wyloguj swój mózg”. W publikacji pisze wprost o złym wpływie nowych technologii na psychikę, rozwój i sen człowieka. Nie jest to krytyka wyssana z palca. Autor popiera swoje hipotezy wynikami licznych badań i doświadczeń, które przeprowadzono w tej materii.
Co można zaobserwować, jeśli chodzi o związek między smartfonami a snem?
- Nadmierne korzystanie ze smartfona wprowadza organizm w stan stresu – kiedy jesteśmy zestresowani, mamy problem z zaśnięciem. Nasze ciało odbiera stres jako bodziec mówiący o zagrożeniu – w momencie zagrożenia nie można przecież spać, należy czuwać.
- Niebieskie światło emitowane przez ekrany hamuje produkcję melatoniny, hormonu informującego o momencie odpowiednim na sen. Gdy jest jasno, melatoniny jest niewiele, gdy robi się ciemniej, jej produkcja wzrasta, a organizm czuje potrzebę snu. Nadmierna ekspozycja na sztuczne światło pochodzące z ekranów hamuje produkcję melatoniny nawet w nocy, a co za tym idzie – burzy się nasz prawidłowy rytm dobowy. W nocy nie śpimy, czego rezultatem jest to, że w dzień czujemy zmęczenie.
Oprócz błękitnego nieba…
Światło niebieskie wpływa na komórki naszych oczu w sposób szczególny. Dlaczego? Nasi praprzodkowie żyjący na świeżym powietrzu odbierali światło pochodzące z bezchmurnego nieba jako pobudzające, sygnalizujące: “jest dzień, a więc pora aktywności”. Niestety, dziś bywa, że niebieskim światłem, z którym mamy do czynienia częściej w ciągu dnia, jest światło smartfonów i komputerów, a nie błękitu nieba.
- Gry, aplikacje, serwisy społecznościowe stymulują nasz mózg, który produkuje dopaminę, neuroprzekaźnik układu nagrody. Co to oznacza? Dopamina wydziela się, gdy robimy coś, co sprawia nam przyjemność. Proces ten przyczynia się do powstawania uzależnień, także od urządzeń mobilnych. Nasz mózg, organizm – są pobudzone, a więc nie chcą spać (tzn. “myślą”, że nie chcą, chociaż tego snu potrzebują).
- Korzystanie z urządzeń mobilnych tuż przed snem wpływa nie tylko na trudności z zasypianiem, ale także na samą jakość snu. Nawet sama obecność telefonu w sypialni, nawet jeśli go nie używamy, może wpływać negatywnie na nasz sen (podobnie, gdy np. uczymy się, a telefon tylko leży obok nas – nasza umiejętność skupienia się zmniejsza).
- Badania przeprowadzone przez specjalistów wykazały, że np. kilka tysięcy uczniów piątych i szóstych klas szkoły podstawowej, którzy mieli swoje smartfony w sypialni, spało średnio ok. 20 min. krócej niż ich rówieśnicy, a w przypadku mniejszych dzieci obecność telefonu w sypialni skracała czas snu o godzinę! Warto zaznaczyć, że urządzenia mobilne używane nadmiernie wyrządzają układowi nerwowemu dziecka wiele szkód.
Co robić, aby lepiej nam się spało?
Jest wiele rzeczy, które możemy zrobić, aby poprawić jakość naszego snu. Niektóre z nich to naprawdę drobiazgi, warto więc skorzystać z tych rozwiązań i cieszyć się dobrym, spokojnym snem.
- Zadbaj o otoczenie, w którym śpisz: zminimalizuj dopływ światła, nie wnoś urządzeń mobilnych czy laptopa do sypialni (skorzystaj z budzika w zegarku), zmniejsz temperaturę w pomieszczeniu, lekko uchyl okno lub użyj np. oczyszczacza powietrza aby zapewnić wentylację, w miarę możliwości użyj wytłumienia pokoju lub tzw. “białego szumu”, aby hałasy nie przeszkadzały Ci w spaniu. Zastosuj delikatne olejki eteryczne, działające kojąco i uspokajająco.
- Kluczem jest regularność: idealna sytuacja to taka, w której każdego dnia zasypiasz i budzisz się o tych samych porach. Tak, również w weekendy!
- Postaraj się, aby Twoje łóżko było dla Ciebie wygodne i przytulne. Nie przeznaczaj go do pracy. Używaj odpowiednich dla Twoich potrzeb poduszki, kołdry, pościeli.
- Jeśli drzemiesz w dzień, nie rób tego dłużej niż przez 45 minut (na dobę).
- Przed snem jedz tylko lekkie posiłki oraz unikaj kawy, herbaty, ostrych przypraw, alkoholu, papierosów, słodyczy, napojów gazowanych. Najlepiej, jeśli ostatnie tego typu produkty spożyjesz maksymalnie 4-6 godzin przed snem.
- Aktywność fizyczna jest ważna, ale w ciągu dnia – nie ćwicz bezpośrednio przed snem.
- Nie korzystaj z ekranów emitujących niebieskie światło tuż przed snem. Wybierz książkę papierową zamiast ebooka.
- Na strój do spania wybieraj ubrania z naturalnych, przewiewnych materiałów.
- Kładź się spać przed północą, dobrze, jeśli będzie to np. 22:00.
- Ile snu potrzebujesz? Według ogólnodostępnych danych zdrowy dorosły człowiek potrzebuje 7-8 godzin snu. Inaczej oczywiście wygląda sytuacja u dzieci w wieku do 12 lat – potrzebują one więcej snu.
Dlaczego właściwie potrzebujemy snu? Sen pozwala organizmowi zregenerować się, oczyszcza układ nerwowy z niepotrzebnych bodźców i wspomnień, umożliwia tworzenie pamięci długotrwałej; wspiera odporność i odpowiedź immunologiczną organizmu. To tylko niektóre z funkcji snu.
Sen jest nam niezbędny do życia, funkcjonowania, bycia zdrowym człowiekiem. Nie zapominajmy o tym, jak jest ważny i zadbajmy o siebie i swój sen.
Na podstawie:
- A. Hansen, Wyloguj swój mózg, Kraków 2021.
- https://www.nfs.org.pl/index.php/dzialalnosc/swiatowy-dzien-snu/
- https://worldsleepday.org
- https://worldsleepday.org/toolkit
