W zmniejszaniu ryzyka wystąpienia nowotworu sporą rolę odgrywają nasze codzienne nawyki. To, co jemy czy sposób, w jaki spędzamy wolny czas, może znacząco wpływać na stan naszego organizmu.
Jesteś tym, co jesz
Istnieje wiele produktów spożywczych, które powinny znaleźć się w naszej diecie, ze względu na bogate składniki odżywcze i bezpośrednie bądź pośrednie właściwości przeciwnowotworowe. Poszczególne produkty mogą wpływać na naprawę uszkodzonego DNA, hamować proces namnażania komórek nowotworowych, a także wzmacnia proces apoptozy (procesu programowanej śmierci zużytej komórki).
Co istotne, nie wykazano, aby suplementacja witaminowa zmniejszała ryzyko zachorowania na nowotwór czy nawet wspomagała terapię. Ponadto, należy pamiętać, że odpowiednie żywienie nie usuwa całkowicie ryzyka, ale pomaga w jego redukcji. Udowodniono bowiem, że określony sposób żywienia wiąże się z szeregiem zalet, m.in. wspomnianą redukcją ryzyka zachorowania, szczególnie w obrębie układu pokarmowego.
Co wchodzi w skład zdrowej diety?
- warzywa i owoce – ich duże spożycie ma działanie prewencyjne. Zaleca spożywać się więcej niż 400 g codziennie, w stosunku: 75% warzywa, 25% owoce. Produkty o największym właściwościach przeciwnowotworowych to: zielone warzywa liściaste, warzywa kapustowate, pomidory, papryka. Do tego warto włączyć również owoce jagodowe, granaty, cytrusy. Należy unikać soków owocowych, ponieważ zawierają one duże ilości łatwo przyswajalnej fruktozy.
- produkty zbożowe – pełnoziarniste produkty zbożowe zawierają dużo błonnika pokarmowego. Warto wybierać żywność jak najmniej przetworzoną. Do najbardziej wartościowej żywności należy: pełnoziarnista kasza, płatki owsiane, a także pieczywo pełnoziarniste na zakwasie.
- produkty mleczne – przy produktach mlecznych należy zachować umiar. Warto włączyć do codziennego spożycia jogurt naturalny oraz kefir w ilości dwóch porcji dziennie. Nie powinno się spożywać produktów przetworzonych oraz smakowych, ze względu na zawartość konserwantów, cukru, syropu glukozowo-fruktozowego.
- ryby – Szczególnie poleca się spożycie tłustych ryb, takich jak: łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk, śledź czy pstrąg. Najlepiej spożywać świeże ryby – pieczone, gotowane na parze, gdyż ryby wędzone i przetwory rybne mogą zawierać wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne oraz duże ilości soli. Warto spożywać różne ryby 2 razy w tygodniu.
- produkty pszczele – zawierają składniki działające przeciwnowotworowe, są skuteczne przeciw glejakowi wielopostaciowemu, rakowi nerek, prostaty, czerniaka czy pęcherza moczowego. Hamują rozwój nowotworu przez aktywację apoptozy i hamowanie cyklu komórkowego.
Prawidłowa masa ciała i aktywność fizyczna
Z poprawnym systemem żywieniowym bezpośrednio wiąże się dbałość o prawidłową masę ciała. Otyłość to jeden z podstawowych czynników ryzyka powstania choroby nowotworowej. Niepoprawna waga przyczynia się do rozwoju raka trzustki, jelita grubego, nerek, szyjki macicy, przełyku, tarczycy, skóry, pęcherzyka żółciowego czy piersi. Kiedy indeks masy ciała przekracza 30 kg/m2 wzrasta także ryzyko raka krwi i szpiku.
Warto pamiętać, że otyłość nie jest tylko czynnikiem ryzyka nowotworu, ale również chorób układu krążenia, nadciśnienia czy cukrzycy. Często otyłości towarzyszy brak odpowiedniej aktywności fizycznej. To połączenie prowadzi do skracania telomerów na końcach chromosomów, co przyspiesza proces starzenia i powstawania nowotworów złośliwych. Aby zadbać o swoje zdrowie, wystarczy 60 minut codziennej aktywności fizycznej o średniej intensywności bądź 30 minut ruchu o wysokiej intensywności. Może być to dowolna dyscyplina sportu bądź zwykłe ćwiczenia fizyczne.
Niestety obecnie liczba osób z nadwagą i otyłością stale rośnie. Niemal 22% wszystkich nowotworów przypisywane jest nadwadze i otyłości, która w 1980 roku dotyczyła 15% osób, w 2005 już 35%, a ów odsetek nadal się zwiększa. Według Światowej Organizacji Zdrowa w 2011 roku na świecie żyło 1,5 miliarda ludzi otyłych, z których co 5 osoba była narażona na nowotwór złośliwy. Nadmiar spożytych kalorii powoduje wzrost wagi ciała i tym samym prowadzi do zwiększenia ryzyka choroby nowotworowej.
Wdrożenie prawidłowej diety i odpowiedniej ilości aktywności fizycznej jest niezbędne do zdrowego trybu życia. Dla niektórych zmiana stylu życia może być wymagająca, jest to jednak konieczność, która może zapewnić bardzo pozytywne rezultaty, czego dowodem są zalecenia zarekomendowane w 2007 roku przez Światowe Centrum Badań Nowotworów i Amerykański Instytut Badań Raka. Zalecenia odnosiły się do:
- prawidłowej wagi ciała,
- aktywności fizycznej,
- zdrowej diety,
- spożycia alkoholu.
Po 7 latach badań stwierdzono zauważalny spadek zachorowań na nowotwór u osób, które zastosowały się do tych zaleceń. Stosowanie się do jednego z czterech zaleceń obniżało umieralność o 10%, podczas gdy w grupie, gdzie stosowano się do wszystkich czterech – aż o 60%.
Używki
Częścią niezdrowego stylu życia jest korzystanie z używek. Szacuje się, że sam alkohol odpowiada bezpośrednio bądź pośrednio za od 2 do 4% wszystkich nowotworów. Już w 1988 roku IARC (International Agency for Research on Cancer) zauważyła, że w przypadku niektórych lokalizacji nowotworów, alkohol jest czynnikiem bezpośrednio związanym z częstością ich występowania. Niestety, w Polsce spożycie alkoholu nadal utrzymuje się na wysokim poziomie, a wręcz rośnie. Statystyczny Polak pije rocznie około 10,3 litra czystego alkoholu, podczas gdy jeszcze 20 lat temu było to około 8 litrów. Alkohol nie tylko przyspiesza procesy nowotworowe, ale również przyczynia się do powstawania wielu innych chorób.
W badaniu „Tackling Harmful Alcohol Use: Economics and Public Health Policy” przeprowadzonym przez OECD wykazano, że w dzisiejszych czasach alkohol odpowiada za większą liczbę zgonów na świecie niż HIV, AIDS, przemoc i zapalenie płuc razem wzięte. W Polsce zauważa się wzrost poziomu zachorowalności i umieralności z powodu tzw. chorób związanych ze stylem życia, które m.in. są wywołane konsumpcją alkoholu.
Obok alkoholu jedną z najpopularniejszych używek jest palenie tytoniu. Światowa Organizacja Zdrowia uważa to za czynnik najpoważniejszego ryzyka utraty zdrowia oraz główną przyczynę przedwczesnego zgonu na świecie. Nie tylko oddziałuje negatywnie na odporność czy wydolność fizyczną, ale przede wszystkim znacznie zwiększa ryzyko choroby niedokrwiennej serca, chorób układy oddechowego, nowotworów płuc, pęcherza moczowego, przełyku, żołądka oraz trzustki. Dym papierosowy według danych American Cancer Society zawiera co najmniej 250 substancji szkodliwych, z czego aż 70 o działaniu rakotwórczym. To jedna z głównych przyczyn rozwoju ryzyka nowotworów złośliwych i przyczyna 20% zgonów z tego powodu na świecie i 70% z powodu raka płuc.
Prewencja wtórna i Europejski kodeks walki z rakiem
Europejski kodeks walki z rakiem to gotowa instrukcja, pokazująca, w jaki sposób można zachować zdrowie oraz poprawić jego stan. Wszystkie informacje w nim zawarte opierają się na dowodach naukowych – są pewne, rzetelne i sprawdzone. Światowa Organizacja Zdrowia (World Health Organization) oszacowała, że przestrzeganie zaleceń Europejskiego kodeksu walki z rakiem, zmniejszyłoby w Europie liczbę zgonów spowodowanych nowotworami nawet o 50%. Poza odpowiednim stylem życia i rezygnacją z używek, Europejski kodeks walki z rakiem zaleca również korzystanie z badań przesiewowych. W Polsce badania takie jak: mammografia, cytologia czy kolonoskopia są refundowane w ramach programów przesiewowych. Dzięki nim można wykryć nowotwór na bardzo wczesnym etapie rozwoju, co znacząco ułatwia jego leczenie. Niekiedy możliwe jest nawet wykrycie zmian przednowotworowych. Więcej informacji o kodeksie można znaleźć tutaj.
Na podstawie:
- Sylwia K. Naliwajko, Maria H. Borawska, Żywność o działaniu przeciwnowotworowym,
- Piotr Skalij, Piotr Tokajuk, Marek Z. Wojtukiewicz, Odchylenia od prawidłowej masy ciała a nowotwory,
- Stefan Kuroczycki-Saniutycz , Michalina Krzyżak, Agnieszka Grzeszczuk, et al, Styl życia a nowotwory,
- Agnieszka Kułak-Bejda, Grzegorz Bejda, Michał Worowski, et al, Wpływ alkoholu na proces nowotworowy,
- Agnieszka Kułak-Bejda, Grzegorz Bejda, Aleksandra Wojtulewska-Supron, et al, Wpływ papierosów na procesy nowotworowe,
- https://www.gov.pl/web/psse-pajeczno/4-pazdziernika-swiatowy-dzien-onkologii
- https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/europejski-kodeks-walki-z-rakiem
